Kreatin – Alt som er verdt å vite

Mange personer inntar kreatin før trening i håp om å oppnå umiddelbar effekt. Fakta er likevel at tradisjonelle kreatinmonohydrater trenger litt mer tid enn som så for å opptas i kroppen og lagres i musklene som kreatinfosfat. Derfor bør man heller ta kreatinet sitt etter avsluttet treningsøkt, når kroppen er som mest mottakelig for den type næring. Da blir lagringen av kreatinfosfat maksimal og depotene velfylte før neste treningsøkt.

En generell anbefaling for dosering pleier å ligge på ca. 5 g per dag. Likevel bør kreatinmengden, som mange andre tilskudd, tilpasses brukerens kroppsvolum. Se listen nedenfor.

Under 60 kg – 5 g per dag

60-70 kg – 6 g per dag

70-80 kg – 7 g per dag

80-90 kg – 8 g per dag

90-100 kg – 9 g per dag

Over 100 kg – 10 g per dag

Dvs. doseringen man skal innta daglig etter den såkalte oppladningsfasen. Under oppladningsfasen skal man innta den anbefalte dagsdosen fire ganger daglig i fem dager. Dette gjør man for å oppnå maksimal mengde med lagret kreatin i kroppen på kortest mulig tid. Disse verdiene nås tidsnok også uten en oppladningsfase, så den kan kuttes ut hvis man ønsker det.

Tidligere var jeg inne på at kreatinet opptas best etter trening. Hvis man vil optimere opptak og lagring ytterligere, finnes det flere knep som kan tas i bruk. Enkelte andre næringsstoffer er f.eks. kjente for å forbedre absorberingen av kreatin. Disse kalles vanligvis kreatintransportører. En kjent utgave av disse er raske karbohydrater. Kreatinlagringen er nemlig avhengig av peptidhormonet insulin, og inntak av karbohydrater øker som kjent frigjøringen av dette.

En vanlig oppfatning er at kreatin ikke skal kombineres med koffein. Dette fordi koffeinet kan redusere effekten av kreatin. Denne bekymringen er ikke helt ubegrunnet. Uten å gå inn på altfor spesifikke detaljer, kan man si at det har med kalsiumomsetningen å gjøre, der kreatinet trekker i den ene retningen og koffeinet i den andre. Når det er sagt må det understrekes at samtidig koffeininntak kun i liten grad reduserer effekten av kreatin. Et effekttap som koffeinets positive egenskaper ofte veier opp for adskillige ganger.

Det anbefales ofte at kreatin inntas i sykluser. En vanlig anbefaling er åtte uker med kreatin etterfulgt av fire uker uten. Grunnen til denne anbefalingen er at de fleste gjennomførte studier viser at effekten av kreatin er størst de første ukene, for så å sakte avta. Det finnes likevel svært få studier som kontrollerer om man kan gjenskape den sterke oppstarteffekten med gjentatte kreatinsykluser. Og at dette da veier opp for effekttapet man må godta i oppholdsperiodene uten inntak av kreatin. Forskjellen er til syvende og sist ubetydelig, så hvordan du velger å gjøre det er helt opp til deg.